大家好我係健身教練呀水 Walter你睇緊嘅係一個健身科普頻道今日係全民健身嘅第一期要教大家點樣係無Equipment嘅情況下練全身嘅肌肉記唔記得之前同大家講過我地話FIT係有五大元素包括肌力 肌耐力 身體組成
心肺功能 柔軟度而今日我地全部都會針對到今日我會以一個循環訓練 CIRCUIT TRAINING
嘅形式每一個動作都會有入門版同進階版建議你揀一個版本係你可以連續做到30秒而動作與動作之間我地會休息30秒完成一個CIRCUIT之後休息1分鐘再重新開始目標係做3-5個CIRCUIT一個好嘅訓練係而逐漸咁增加強度 亦即係漸進性超負荷 (progressive overload)當你覺得做三十秒太輕鬆嘅時候你可以
1.提升動作難度 2.增加動作持續時間
3.減低休息時間例如你可以由入門版轉到進階版嘅動作 每次做耐啲 抖少啲去加強返個強度詳細嘅文字我會係影片下方用文字教大家點樣去安排第一個動作我地會做一個the
world greatest stretch依個動作係一個針對柔軟度同活動度嘅動作開始嘅時候我地會係一個pushup position將一隻腳向前跨然後將手肘盡量帶去腳掌位置你應該感受到你髖關節附近嘅肌肉拉伸將另一隻手伸直將你上半身旋轉
手指向天拉伸你嘅胸椎之後將手向係前腳嘅兩邊 成為一個sprinter position將前腳伸直 拉伸你嘅腿後側因為影片長度關係
今日嘅動作都只會教大家最基本嘅執行方法如果大家想我詳細咁介紹任何動作點做 就係下面留言話我知啦如果你覺得太難 可以做一個簡易版基本上只係SKIP左拉伸腿後側嘅果一部份只做頭4個步驟第二個動作係掌上壓 係一個經典訓練上半身嘅水平推動作記住我地訓練係唔需要做啲好FANCY嘅動作而係將基本功打好開始嘅時候我地雙手比膊頭略闊吸氣
屈曲你嘅手肘落到你心口近乎掂到地下呼氣 將成個身體同時推返直掌上壓依個動作除左訓練到我地嘅胸肌 膊頭 同三頭肌之外正確咁執行仲可以訓練埋我地嘅核心
去令我地成個動作嘅過程身體都保持一直線簡易版我會建議做一個Incline Push Up比起Knee Push
Up 我覺得更加可以訓練到做掌上壓時保持身體一直線嘅意識訓練嘅肌肉更加多會係你嘅下胸 可以幫助女士預防胸部下垂你雙手放得愈高 動作就會愈容易
開始建議你係大約自己膝頭嘅高度第三個動作係深蹲 係一個經典訓練下半身嘅膝主導動作深蹲係一個足足可以講一個鐘嘅動作 今日只會教大家最簡單嘅執行方式雙腳比膊頭略闊 將你嘅膝同髖關節同時屈曲將你個髖關節向後坐
大部份做深蹲話會膝頭痛就係因為佢地垂直或者向前蹲低落嘅深度取決於你嘅活動度 最後用腳掌用力推地下企返直深蹲主要係訓練你嘅下半身肌肉 而你嘅腹肌就扮演緊一個anti flexion嘅功能令你嘅脊椎保持中立簡易版我會建議做一個Box
Squat可以係你未習慣做深蹲前先熟悉佢嘅動作模式開始時建議你搵一個比自己膝頭高度差唔多嘅物件件物件愈矮 動作就會難但記得唔好勉強為左落得低而屈曲哂你成條脊椎第四個動作係一個Burpee嘅變化版 比起一般嘅burpee可以針對多少少你嘅活動度burpee可以話係徒手訓練嘅皇牌動作全身嘅肌力同肌耐力 什至係心肺功力都會訓練到開始嘅時候我地會係一個pushup
position屈曲你嘅手肘 落到你嘅下半身都係貼哂落地下之後我地做一下掌上壓同時將雙腳跳前到你雙手嘅兩邊再企直跳起然後係頭頂拍一下手做Burpee有幾痛苦 做過嘅都知但係係無Equipment嘅情況下burpee係一個最有效率嘅訓練動作所以乖乖地堅持左佢啦簡易版我會建議做一個Half Burpee基本上係無左企直再跳起同掌上壓嘅部份但我相信假如你本身係無乜做運動的話依個版本對你黎講已經係一個好高強度嘅動作今日最後嘅動作係Sprinting我地會跑一段約50米嘅距離
快步行返起點 然後再全速跑 重覆五次Sprinting亦都係一個無Equipment嘅情況下我地最簡單做到嘅一個高強度心肺訓練 對你消脂都有好大幫助同埋我相信
香港人 跑得快總比跑得慢好如果你無地方做衝刺跑我建議你可以跳繩一開都係跳30秒開始新手堅持做2個月 每星期三次配合飲食 絕對可以有效改善你體型同提升你基本體能覺得今日嘅內容有用的話記得禁個Like比個支持我未follow我instagram嘅就快啲follow未subscribe我channel嘅就記得subscribe最後share比你身邊嘅每一個人睇叫佢地一齊全民健身
!我地下次健